Att ha svårt att somna eller att sova oroligt förekommer enligt studier hos upp till 75 procent av alla med NPF. I den här artikeln träffar vi Anton med NPF som kämpat sedan barnsben med att få till en bra sömnrutin. Vi får också konkreta tips från sömnexperten Li Åslund på hur man kan tänka och planera för att bemästra sömnen.
När Anton var liten var hans sömn orolig, han blev trött i skolan och det var svårt att fokusera. Anton har en asperger-diagnos och via vårdcentralen fick Anton bland annat testa massage i syfte att underlätta insomning, men det hjälpte inte. Genom BUP fick Anton så småningom en armbandsklocka som kunde mäta rörelse och ljus – och då andra strategier för bättre sömn hade uppfyllts och visat sig inte fungera tillräckligt bra, fick Anton börja med melatonin.
– Jag kan ha svårt att sova ändå i perioder, men melatonin har verkligen hjälp mig.
När Anton fyllde 18 blev han hänvisad till en privatklinik och fick inte längre melatonin utskrivet. Sedan dess har han importerat från Frankrike.
– Jag tycker att det är onödigt krångligt. Melatonin finns ju receptfritt för jetlag, men det är jättedyrt.
Antons sömnvanor har varierat, beroende på allmäntillstånd och dagsform. I perioder av intensivt jobb har det varit lättare att somna på grund av att tröttheten har kommit naturligt.
– Samtidigt kan det också vara lättare att somna på sommaren, eftersom man är ute mycket och inte behöver vara stressad för att man ska gå upp en viss tid.
Sömn får inte bli något negativt
Att sova är en stark grund till välbefinnande och sömn ger de resurser man behöver för att hantera livets svårigheter. Att känna krav på att skapa bra sömnvanor kan ibland addera på stressen och utmaningarna i vardagen för många med NPF.
Li Åslund är leg psykolog och sömnexpert på Sleep Cycle, ett teknikbolag som fokuserar på hälsa. Hon har också doktorerat inom behandling av sömnproblem och psykisk ohälsa på Karolinska institutet. Hon menar att det viktiga är att fokus på sömn inte blir något negativt.
– Det handlar inte om att uppnå den perfekta sömnen, utan om att göra små förändringar i beteenden kring sömnen och behålla dessa över tid. Att gå ”all in” och göra stora förändringar är svårt och risken är då att man ger upp och tänker att sömnen inte går att förändra.
Sleepfulness – vad är det?
Li Åslund tror att mycket handlar om att vara medveten om sin sömn och sina sömnrutiner. Därför har hon myntat begreppet sleepfulness, en blinkning till mindfulness som är en metod som kan användas för att hantera stress och oro.
– Sleepfulness handlar mycket om att se sömnen som en följeslagare som man har med sig och som man ger varken för stort eller för litet utrymme. Många bitar i livet ska hinnas med, som vänner, familj, träning och jobb – och att bara sitta framför teven är också viktigt!
Li Åslund menar att det viktiga är att ta medvetna beslut kring sin sömn och att försöka leva sitt liv på ett sätt som åtminstone inte går emot det man vet är bra för sömnen.
– Man måste inte leva perfekt, vi kanske inte alltid kan leva regelbundet eller kan prioritera sömnen. Men vi kan alltid försöka få till någon liten pusselbit under dagen – som dagsljus eller planering för att varva ner i tid eller tidigare läggning.
NPF kan påverka sömn – och vakenhetsbalansen
En hypotes kring kopplingen mellan NPF och sömnsvårigheter är att individer med NPF-diagnos, och då särskilt autism, har en dysreglering av sömn- och vakenhetsbalansen, vilket visar sig genom sänkt sömntryck.
– Dessa individer blir inte trötta på samma sätt på kvällen, vilket kan göra att sömnproblem utvecklas, förklarar Li Åslund.
En annan aspekt är att vissa individer med NPF-problematik tycks ha en annorlunda sömntajming, det vill säga att man inte är trött och kan sova på samma tider som andra.
– Det gör i sin tur att dygnsrytmen inte passar ihop med de aktiviteter i samhället där de flesta förväntas delta på fasta tider, som att gå i skolan eller arbeta.
NPF-diagnoser går dessutom ofta hand i hand med ångestdiagnoser, vilket i sig kan skapa sömnproblem. Att veta var man ska börja nysta kan vara en utmaning.
– Men oavsett anledning till sömnproblem är det bra att börja försöka få till en bättre sömn, för det kommer oftast sänka en allmän ångestnivå. Tar man tag i sömnen först finns det mer energi för att hantera ångest på ett konstruktivt sätt, säger Li Åslund.
Sömnen är viktig för personer med NPF
Alla påverkas av sömnbrist, men många individer med NPF är mer sårbara för sömnbristens konsekvenser, visar en studie från i fjol. En av forskarna bakom studien är John Axelsson, docent vid KI, professor vid Stressforskningsinstitutet och författare till boken ”Sömnsmart”.
– Hjärnan påverkas på en mängd olika sätt av sömnbrist. Att då ha svagheter i hur hjärnan processar information, vilket NPF innebär, gör att man påverkas mer. På så vis kan man säga att sömnbrist till viss del driver symtom och problem, det kanske till och med är så att man uppfyller diagnoskriterier den dagen man har haft störd sömn, nästa dag har man inga problem alls, säger John Axelsson.
John Axelsson understryker mängden dagsljus som betydelsefullt för sömnhälsa, extra mycket om man är kvällspigg. Därför förespråkar han att skolor är mer flexibla med sina tider, och att de börjar dagen med fysisk aktivitet utomhus. I USA har psykiatriförbundet rekommenderat att alla skolor ska starta tidigast 8.30, i Kalifornien är detta till och med lagsedan 2019. I Tyskland och Danmark har man också varit snabba med att anamma forskning om sömnfaser. Det finns exempel i Sverige, men de är få.
– På många sätt är vi konservativa i Sverige. På måndagar är det till exempel jättekorkat för tonåringar att börja klockan 8. Man skulle underlätta för många ungdomar med valfria skolstartstider, som att börja runt 9:30 på måndagar och därefter lite tidigare under resten av veckan, säger John Axelsson.
Rutiner som främjar sömnen
Anton, som vi läste om i början av artikeln, har etablerat vissa strategier för att underlätta sin insomning. Han promenerar exempelvis i dagsljus minst en halvtimme varje dag. Han startar heller inga nya aktiviteter efter klockan nio på kvällen. Tidigare hade Anton satt gränsen till klockan elva, vilket gjorde att han inte hann varva ner tillräckligt innan han skulle gå och lägga sig.
– Nu försöker jag också undvika alla skärmar, så jag spelar piano eller läser en bok istället. Eller diskar.
Anton försöker också äta middag, gå och lägga sig och gå upp ungefär samma tid varje dag, över hela veckan. Och även om det skulle bli sent någon kväll, förstör det inte på samma sätt längre. Han blir mest bara lite tröttare dagen efter, men kommer ikapp.
Idag ser antal sömntimmar bra ut, konstaterar Anton och tittar på sin mobil. De röda och gröna staplarna visualiserar hans sömnmönster och ger åtminstone en fingervisning om antal timmar, även om han ibland sover så oroligt att mobilen tror att han är vaken och att stillaliggande ibland feltolkas som sömn.
Vissa dagar är det svårt att somna ändå, trots rutiner och melatonintillskott. Då går Anton upp, läser en bok eller sätter på P1 på låg volym.
– Helst ska man bara höra hälften av alla ord på radion, så att man inte hänger med.
Det funkar oftast, men inte alltid.
– Då brukar jag tänka att jaja, jag kommer vara vaken hela natten, men jag ligger väl kvar här. Då somnar jag ofta, för att jag har accepterat situationen.
Li Åslunds konkreta tips för bättre sömn
Generella sömnråd bygger ofta på planering, gränssättning och rutiner, vilket kan vara svårt att få till även utan sömnproblem. Men genom att göra mindre beteendeförändringar inom viktiga områden kan man ta små steg i rätt riktning mot en bättre sömn.
RÅD 1: REGELBUNDNA SOVTIDER
För att vår biologiska klocka ska fungera så bra som möjligt, så att vi är pigga under dagen och trötta på kvällen, är det viktigt att vi försöker hålla tider för läggning och uppstigning så regelbundna som möjligt.
Fokus för beteendeförändring: Uppstigningstid
Det är lättare att bestämma när du ska vakna än det är att bestämma när du ska somna. Det första steget mot mer regelbundna sovtider handlar därför om att gå upp liknande tid varje dag, även på helgen. Men eftersom det kan vara svårt att behålla motivationen kring långsiktiga beteenden så handlar det här om små ändringar, som att begränsa sovmorgonen på helgen till någon extra timme eller två, men inte mer. Sedan kan man minska ytterligare, och kanske begränsa sovmorgon till en av helgdagarna. Målet är att uppstigningstiden under vardagarna och helgerna ska vara samma, men värt att komma ihåg är att få lyckas med det till hundra procent.
RÅD 2: KVÄLLSRUTINEN
Att ha en fast kvällsrutin är ett generellt råd för alla eftersom det hjälper kroppen att förstå att det är dags att varva ner och somna.
Fokus för beteendeförändring: Lugnande aktivitet
För många är det svårt att reglera nivån av aktivitet och avslappning på egen hand. Att introducera en lugn aktivitet innan sänggåendet, som ett varmt bad eller en andningsövning, kan vara ett första steg till att skapa en lugnande kvällsrutin. Men avslappning är något som kan kräva övning och man kan behöva ge det tid innan man kan utvärdera om det fungerar eller inte.
RÅD 3: DAGSLJUS
Ljus är den yttre faktor som påverkar dygnsrytmen mest, och särskilt morgonljuset är viktigt för att kunna behålla en regelbunden rytm. Det är därför viktigt att få dagsljus varje dag, särskilt under vinterhalvåret.
Fokus för beteendeförändring: Promenera till jobbet eller skolan
Börja dagen med en kort promenad i stället för att ta bilen eller bussen hela vägen till jobb och skola. Har man lång väg kan det handla om att promenera en stund, innan man hoppar på bussen. Man kan också ställa bilen någon kilometer från jobbet, och gå sista biten. Här handlar det inte främst om fysisk aktivitet, utan om att exponeras för ljuset under den tid på dygnet som ljuset är viktigast för kroppen.
RÅD 4: PLANERING
Många har utmaningar när det kommer till planering och upplever lätt stress och prestationsångest kopplat till jobb och studier, men att ha tankarna fulla av kommande uppgifter och idéer gör det sällan lättare att sova.
Fokus för beteendeförändring: Planera morgondagen
Att få till en långsiktigt hållbar planering över vardagens alla aktiviteter är inte lätt, men att ha som rutin att på kvällen skriva ner morgondagens måsten kan vara ett bra sätt att få överblick och minska stress inför sänggåendet. Att planera kan till exempel vara första steget i en kvällsrutin, innan man går över till de mer avslappnande aktiviteterna.
Tillägg | Melatonin
Melatonin är ett sömnhormon som finns naturligt i kroppen. I dagsljus är melatoninbildningen i kroppen låg, i mörker går nivån i upp och då underlättas insomnande. I Sverige är melatonin receptbelagt, förutom för korttidsbehandling av jetlag.
En grupp som ofta får melatonin för att få bukt med sina sömnproblem är barn med adhd eller autismspektrumtillstånd. Många experter har kritiserat att förskrivningen av melatonin bland barn ökar med hänvisning till bristfällig forskning på långsiktiga konsekvenser, men många har också lyft fram att läkemedlet hjälper många unga i deras vardag.