Tyvärr är det många med NPF som upplever ohälsa av olika slag. Det är inte ovanligt med sömnsvårigheter, värk, spänningar eller att man upplever psykisk ohälsa som nedstämdhet, depression och ångest. En del ohälsa är komplex och kräver behandling eller större insatser, men det finns också mycket de flesta av oss kan göra i vår vardag för att öka vårt välbefinnande. Nedan tar vi upp mat, sömn och träning.
Att äta rätt
Maten vi äter har stor påverkan på hur vi mår och vad vi orkar. Om man inte har så starka hungerkänslor eller har svårt att känna aptit är det extra viktigt att få till rutiner för att faktiskt komma ihåg och få i sig mat. Att få i sig bra mat påverkar blodsockret och vilken energi man har att reglera humöret och orka med dagen. De flesta mår bra av att äta på regelbundna tider, allra helst frukost, middag och ett par mellanmål för att orka hålla en jämn blodsockernivå.
Storkok & veckohandling
Ett tips är att ha ett par grundrätter som är enkla att planera och laga och som räcker länge. Det är nästan lika lätt att laga mycket pastasås, gryta eller soppa som att bara göra ett par portioner. Att göra storkok och fylla frysen med bra portionslådor gör att man har mat även de dagar när man när man inte har tid och energi att laga den.
Nödmat
Det kan vara bra att ha ett par portioner ”nödmat” hemma så att man alltid kan få mat även om man inte hinner och orkar handla. Det kan vara färdigmat i frysen eller nudelpaket i skafferiet. Att ha med sig mellanmål i väskan eller på jobbet kan vara en annan bra lösning.
Jag hade inga hungerkänslor förut, så jag lärde mig att någon gång mellan 11.30-13 äter man lunch och mellan 17.30-19 äter man middag. Så är det bara! Annars skulle jag glömma det.
Anna med adhd
En bra sömn är viktig
Sömn ökar motståndskraften och är viktig för återhämtningen. För lite och dålig sömn ökar de grundläggande symtomen på adhd. Om man inte får tillräckligt med sömn blir man ofokuserad och känslig för stress. Orsakerna till sömnproblem kan variera: ibland beror det på att man inte lyckas varva ner, ibland är det oro och nedstämdhet som förstör sömnen. Det finns en hel del tips och hjälpmedel för att somna bättre.
Varva ner och somna:
- Försök få till en nedvarvningsrutin innan du ska lägga dig.
- Ha det mörkt, tyst och lugnt där du ska sova.
- Hjälpmedel som tyngdtäcken kan göra det enklare att slappna av.
- Avslappningsövningar eller lugn musik kan hjälpa en att varva ner innan sängdags.
Vakna och komma upp:
- Ta hjälp av andra att komma upp om det är särskilt viktigt.
- Ställ flera alarm och lägg mobilen/väckarklockan en bit bort så att du måste resa dig ur sängen för att stänga av.
- Väckarklockor med ljus kan göra det enklare att vakna.
Ibland kan en ny morgonrutin göra skillnad på hur det känns att gå upp. Det kan vara att sätta på musik man tycker om, ta en varm dusch eller äta en extra god frukost.
Jag ställer klockan och lägger den någonstans där jag måste gå upp från sängen för att stänga av den, annars vaknar jag inte. Jag har flera larm på mobilen med text till varje alarm så att jag vet vad jag ska göra. Byta signal på larmen kan också vara bra så att man inte blir för van vid ljudet.
Liam med AST
Läs artikel om sömnhälsa
Att ha svårt att somna eller att sova oroligt förekommer enligt studier hos upp till 75 procent av alla med NPF. I den här artikeln träffar vi Anton med NPF som kämpat sedan barnsben med att få till en bra sömnrutin. Vi får också konkreta tips från sömnexperten Li Åslund på hur man kan tänka och planera för att bemästra sömnen.
Träning gör skillnad
Fysisk aktivitet sätter igång en rad fysiska och psykiska reaktioner i kroppen. Det gör bland annat att kroppen lättare tar upp stresshormoner som kortisol och adrenalin, vilket får en positiv effekt på bland annat humöret och sömnen. När man tränar frigörs även signalsubstanser som dopamin och serotonin. De motverkar både smärta och depression. I och med de nya celler som bildas i hjärnan kan träningen även förbättra minnet och inlärnings- och koncentrationsförmågan. Fysisk aktivitet frigör även endorfiner i kroppen, de kallas ibland för ”lyckohormoner” och de bidrar till en känsla av välbefinnande och nöjdhet.
Jag har märkt en så stor skillnad sedan jag började träna. På vägen till skolan är det en aslång backe. Plötsligt kunde jag gå upp för hela backen och prata i telefon samtidigt utan att bli helt andfådd. Efter någon tid började jag kunna fokusera och lyssna på föreläsningarna på ett helt annat sätt. Så jag har fått resultat både på konditionen och på min koncentration. Jag tränar bort min överskottsenergi.
Kim med AST